Menstruationsschmerzen lindern mit Physiotherapie
Physiotherapeutische Massnahmen
Physiotherapie kann Menstruationsschmerzen begleitend lindern, wenn neben dem Zyklus auch Spannung, Narben oder Muskel-/Beckenbodenmuster eine Rolle spielen. In der Physiotherapie kann man Menstruationsschmerzen lindern mit sanften manuellen Techniken, so lösen wir Spannungen im Unterbauch, Becken, Rücken und im Zwerchfell. Wenn Narben vorhanden sind (z. B. nach Kaiserschnitt oder Bauch-OP), kann eine Narbenbehandlung helfen, Ziehen und Festigkeiten im Gewebe zu reduzieren. Häufig arbeiten wir auch an der Optimierung muskulärer Dysbalancen. Ein zentraler Baustein ist die Schulung der Körperwahrnehmung, damit Frühzeichen von Anspannung (Atmung, Bauchdruck, Beckenboden) erkannt und gezielt beeinflusst werden können. Das stärkt die Selbstwirksamkeit.
Körperbewegung
Physiotherapie und generell bewegung kann Menstruationsschmerzen auf mehreren Ebenen positiv lindern. Moderate körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung im Beckenbereich, fördert die Sauerstoffversorgung des Gewebes und unterstützt den Abtransport entzündungsfördernder Botenstoffe. Gleichzeitig werden durch Bewegung körpereigene Endorphine freigesetzt, die schmerzlindernd wirken und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Studien zeigen, dass insbesondere ein strukturiertes Training über mehrere Wochen – etwa Ausdauertraining, sanftes Krafttraining oder gezielte Rumpf- und Beckenübungen – die Intensität von Dysmenorrhoe signifikant reduzieren kann. Wichtig ist dabei weniger die Intensität als die Regelmäßigkeit: Schon moderate, aber kontinuierliche Bewegung kann langfristig zu einer besseren Zyklusregulation und geringeren Schmerzempfindlichkeit beitragen.
Wenn Menstruationsschmerzen bereits auftreten, gibt es bestimmte Bewegungsmöglichkeiten, die in diesem Moment Linderung verschaffen können. Diese zeigen wir Ihnen in den folgenden Abbildungen.
Becken kippen
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand und legen Sie idealerweise etwas Weiches unter die Knie. Die Knie stehen hüftbreit, die Hände sind unter den Schultern aufgestellt. Kippen Sie das Becken langsam nach vorn – dabei können Sie in eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rücken kommen. Achten Sie darauf, dass die Bewegung aus dem Becken kommt und nicht aus dem Rücken. Wechseln Sie dann die Richtung: Kippen Sie das Becken nach hinten und unter sich, der Rücken darf sich dabei leicht runden. Führen Sie die Bewegung langsam und ohne große Anstrengung aus, atmen Sie tief und versuchen Sie, in die Bereiche einzuatmen, in denen Sie mehr Spannung oder Schmerz spüren. Wiederholen Sie nach Gefühl, bis Sie eine spürbare Entlastung bemerken. Sie können die Übung auch im Stand mit Abstützen durchführen – zum Beispiel mit den Händen auf einem Tisch oder an der Rückenlehne eines Stuhls.
Becken seitlich kippen
Auf allen Vieren oder im Stand mit Abstützen an der Wand bzw. am Tisch. Heben Sie abwechselnd die Beckenhälften – einmal in Richtung Kopf und einmal nach hinten/weg vom Körper, als würde sich eine Beckenhälfte auf einen imaginären Stuhl setzen. Wenn die rechte Beckenseite sich Richtung Kopf bewegt, „setzt“ sich die linke Beckenhälfte nach hinten – und umgekehrt. Atmen Sie dabei tief ein und aus und wiederholen Sie die Übung so oft, wie es sich für Sie gut und angenehm anfühlt.
Gewicht nach vorne/hinten
Wieder gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Setzen Sie nun eine Hand etwa um eine Handbreite nach vorn und schieben Sie das gegenüberliegende Knie ebenfalls ein kleines Stück nach vorn. Verlagern Sie das Gewicht des ganzen Körpers: mit der Kopfverlängerung nach vorn und gleichzeitig in der Verlängerung des Kreuzbeins nach hinten. Der Fokus liegt dabei auf der Bewegung des Kreuzbeins und des Beckens. Wie groß die Bewegung ist, bestimmen Sie selbst – wichtig ist, dass es sich für Sie angenehm anfühlt. Atmen Sie tief und wiederholen Sie die Bewegung nach Gefühl. Auch hier können Sie die Übung als Variante im Stand mit Abstützen an einem Stuhl oder Tisch durchführen.
