Krafttraining – gesund, stark & selbstbewusst
Warum lohnt sich Krafttraining?
Starke Knochen und Gelenke
Regelmäßiges Krafttraining erhöht die Knochendichte, festigt Bänder und Sehnen und beugt so Osteoporose sowie Verletzungen vor.Mehr Muskelkraft & straffere Figur
Muskeln werden kräftiger und definierter, der Grundumsatz steigt – so verbrennt der Körper auch in Ruhe mehr Kalorien.Besserer Stoffwechsel & Herz-Kreislauf-Schutz
Krafttraining senkt Blutzucker- und Cholesterinwerte, verbessert den Blutdruck und verringert das Risiko von Herzkrankheiten.Gleichgewicht, Koordination, Selbstvertrauen
Ein stabilerer Rumpf verbessert Haltung und Balance, während Erfolgserlebnisse das Selbstbewusstsein stärken und Stressresistenz erhöhen.
So fängst du an
Realistische Ziele setzen
Lieber klein starten („2 × 20 min pro Woche“) und stetig steigern, statt ambitioniert zu scheitern.Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Ideal für Anfänger, um Technik zu lernen und Routine aufzubauen. Inspiration findest du in unseren Instagram- und YouTube-Videos.Dranbleiben
Gewohnheiten entwickeln sich nach und nach – bleib geduldig und feiere kleine Fortschritte!
Trainingsumfang, Wiederholungen & Sätze
| Ziel | Wiederholungen | Serien | Intensität / Gewicht* | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| Muskelausdauer & Fettabbau | 12–20 | 2–4 | leicht–mittel | 2–3 ×/W |
| Kraft + Hypertrophie | 8–12 | 3–5 | mittel | 2–3 ×/W |
| Maximalkraft (fortg.) | 3–6 | 3–6 | hoch | 2 ×/W |
* Wähle ein Gewicht, bei dem die letzte Wiederholung sauber, aber fordernd ist.
Wichtig für Einsteiger: Erst Technik perfektionieren, dann Gewichte steigern – Maximalkrafttraining birgt für Ungeübte ein höheres Verletzungsrisiko.
Technik überprüfen
Spiegel oder Self-Video nutzen, um Haltung und Bewegungsablauf zu kontrollieren.
Vergleiche die Aufnahme mit unseren Demo-Videos.
Bei Unsicherheit: Feedback von Physiotherapeut:in oder Fitnesstrainer:in einholen.
Regeneration & Ernährung bei Krafttraining
Passive Erholung: ausreichend Schlaf, Massage, Sauna, warmes Bad, Meditation, ruhige Musik.
Aktive Erholung: lockeres Gehen, leichtes Dehnen, Yoga, gemütliches Schwimmen oder Radfahren.
Essen & Trinken:
Ausgewogene Mahlzeiten mit hochwertigem Protein.
Viel Wasser oder ungesüßte Getränke.
Alkohol und Nikotin möglichst meiden – sie bremsen die Regeneration.
Dein nächster Schritt
Setz dir ein erreichbares Trainingsziel, starte noch diese Woche und beobachte, wie Kraft, Haltung und Wohlbefinden wachsen.
Braucht st du Unterstützung? Wir beraten dich gerne persönlich – von der Übungsauswahl bis zum maßgeschneiderten Trainingsplan.