Gesunde Hände – Pflege, Prävention und Übungen
Ein wertvolles Werkzeug, das Pflege braucht
Die Hand ist ein vielseitiges und leistungsfähiges Werkzeug. Gleichzeitig müssen ihre Fähigkeiten erlernt, erhalten und gepflegt werden.
Wie ein Kind erst lernt zu malen, zu schreiben oder ein Instrument zu spielen, bleibt auch im Erwachsenenalter Entwicklung möglich. Neben dieser Weiterentwicklung spielt jedoch auch die Pflege der Hände eine zentrale Rolle – insbesondere bei wiederkehrender Belastung.
Besonders gefordert sind Hände in Berufen mit hoher manueller Beanspruchung, zum Beispiel:
Bauarbeiter, Handwerker, Bäcker, Landwirte
Friseure, Fußpfleger
Physiotherapeuten, Ärzte
Musiker, Akrobaten
Doch auch bei Berufen mit überwiegend sitzender Tätigkeit – etwa im Büro, im Unterricht oder beim Fahren – fehlt den Händen häufig Bewegung und Belastungsvielfalt.
Was Gesunde Hände häufig vermissen
Bei manuellen Tätigkeiten entsteht oft ein Defizit an Länge, also an Bewegung bis in den maximalen Bewegungsumfang, sowie ein Defizit an Kraft in diesen Endpositionen.
Bei nicht manuellen Tätigkeiten fehlt den Händen häufig jeglicher gezielter Reiz. In beiden Fällen profitieren Hände von bewusster Bewegung, Dehnung und Kräftigung.
Prävention und Rehabilitation für gesunde Hände
Gezielte Hand- und Handgelenksübungen sind sowohl zur Prävention als auch zur Rehabilitation sinnvoll. Sie können helfen:
Überlastungsschäden vorzubeugen
Steifheit zu reduzieren
Beschwerden wie das Karpaltunnelsyndrom zu verhindern
Heilungsprozesse nach Verletzungen zu unterstützen
Bewegungstipps für Hand und Handgelenk
Handgelenk-Traktion – Handfläche und Handrücken
Sie knien sich auf den Boden. Falls das nicht möglich ist, kann die Übung auch im Stehen mit einer Abstützung, zum Beispiel an einem Tisch, durchgeführt werden. Stützen Sie sich auf die Handfläche ab. Mit der anderen Hand umfassen Sie das Handgelenk der abgestützten Hand. Der Druck der oberen Hand geht in Richtung Boden und in die Verlängerung der Finger sowie des gesamten Arms. Die obere Hand fixiert die untere Hand an Ort und Stelle und übt dabei einen konstanten, gleichmässigen Druck und Zug aus.
Verlagern Sie nun langsam Ihr Körpergewicht nach hinten, bis Sie einen leichten Zug auf dem Handrücken und im Handgelenk spüren. Sie können diese Dehnung statisch halten oder sich dabei sanft dynamisch bewegen. Wichtig ist, die Übung langsam auszuführen und nicht über die Schmerzgrenze hinauszugehen.
In der zweiten Variante stützen Sie sich auf dem Handrücken ab. Legen Sie dafür unbedingt etwas Weiches darunter, zum Beispiel eine Yogamatte oder eine Decke. Das Prinzip ist ansonsten dasselbe wie bei der ersten Variante mit Abstützung auf der Handfläche. Beim Verlagern des Körpergewichts nach hinten versuchen Sie, die Handfläche geöffnet zu lassen – das heißt, Sie vermeiden es, die Finger durch das Zurückverlagern des Körpergewichts zu schließen.
Heben auf den Handflächen
Stützen Sie sich auf die Handflächen ab und nutzen Sie dabei die gesamte Handfläche inklusive aller Finger. Versuchen Sie während der gesamten Übung, die Finger möglichst weit gespreizt und gefühlt „lang“ zu halten. Drücken Sie gleichzeitig mit der ganzen Hand und den Fingern den Boden aktiv von sich weg. Dieses Gefühl behalten Sie während der gesamten Übung bei.
Positionieren Sie die Schultern idealerweise über den Handgelenken. Ist das zu schwierig, verlagern Sie den Körperschwerpunkt etwas weiter nach hinten, sodass die Schultern nicht direkt über den Handgelenken stehen. Heben Sie nun die Handflächen vom Boden ab, während die Finger weiterhin Kontakt zum Boden behalten. Der Daumen hebt sich вместе mit der Handfläche und bleibt dabei möglichst gestreckt. Ellbogen, Schulterblätter und Rumpf heben sich als eine geschlossene Einheit.
Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch.
Heben auf dem Handrücken
Machen Sie eine Faust, der Daumen bleibt außen. Stützen Sie sich auf dem Boden ab – idealerweise wieder auf einer weichen Unterlage, zum Beispiel auf einer Yogamatte oder einer Decke. Halten Sie die Faust aktiv, als ob sie sich leicht öffnen möchte, und drücken Sie gleichzeitig bewusst vom Boden weg.
Die Handgelenke zeigen zueinander. Verlagern Sie nun kontrolliert das Gewicht auf den Handrücken und kommen Sie anschließend wieder zurück in die Stützposition auf der Faust. Wie viel Gewicht auf den Händen liegt, können Sie steuern, indem Sie den Körperschwerpunkt nach vorne oder nach hinten verlagern.
Faust schaukeln
Stützen Sie sich auf die Fäuste ab, der Daumen bleibt wieder außen, und drücken Sie sich aktiv vom Boden weg. Schaukeln Sie im Handgelenk in einem sehr kleinen Bewegungsumfang zuerst nach vorne und nach hinten, anschließend von Seite zu Seite und danach in kreisenden Bewegungen in beide Richtungen.
In der zweiten Variante versuchen Sie, das Handgelenk zu fixieren und stattdessen den ganzen Körper nach vorne, nach hinten, zur Seite sowie in Kreisbewegungen zu verlagern. Handgelenk und Ellenbogen bleiben dabei stabil.
Gewichtslagerung auf Handflächen oder Handrücken
Stützen Sie sich auf die Handflächen ab und verlagern Sie das Gewicht langsam von einer Hand auf die andere. Bei jeder Gewichtsverlagerung drehen Sie die Handfläche leicht mit. Gehen Sie dabei nur in den Bewegungsumfang, der für Sie angenehm möglich ist, und probieren Sie anschließend die Drehung in die andere Richtung. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass die gesamte Handfläche und alle Finger Kontakt mit dem Boden haben, und drücken Sie sich aktiv von der Unterlage weg.
Dasselbe Prinzip kann auch in der Abstützung auf dem Handrücken durchgeführt werden. Legen Sie dafür erneut etwas Weiches unter die Hände. Beginnen Sie vorsichtig und geben Sie anfangs nicht das gesamte Körpergewicht in diese Position – zum Beispiel zuerst an einem Tisch. Schrittweise und je nach Empfinden können Sie dann mehr Gewicht in die Abstützung hineinverlagern.
Sanfter Abschluss-CTA
Gesunde Hände sind entscheidend für Lebensqualität und Selbstständigkeit.
Gezielte Bewegung, Prävention und physiotherapeutische Begleitung können helfen, Beschwerden zu vermeiden oder nachhaltig zu verbessern.