Nervensystem regulieren – den Körper gezielt beruhigen
Wie wir den Körper und Nervensystem gezielt beruhigen können
Unser Körper wird maßgeblich durch das autonome Nervensystem gesteuert. Dieses sorgt dafür, dass wir zur richtigen Zeit aktiv, leistungsfähig und aufmerksam sind – oder zur Ruhe kommen, regenerieren und entspannen können.
Dieses System hat sich über Millionen von Jahren entwickelt und war essenziell für das Überleben von uns Menschen und unseren Familien.
In den letzten Jahrzehnten hat sich jedoch unser Lebensstil und Lebenstempo deutlich schneller verändert, als sich unser Nervensystem daran anpassen konnte. Stressauslösende Situationen aktivieren den Teil des autonomen Nervensystems, der für Aktivierung und Alarmbereitschaft zuständig ist – den Sympathikus.
Früher wurde diese Stressreaktion auf natürliche Weise wieder abgebaut, etwa durch Bewegung, Flucht oder körperliche Auseinandersetzung. In der heutigen Welt bleibt diese körperliche Entladung jedoch häufig aus. Stress sammelt sich an und kann langfristig zu innerer Unruhe, Schlafproblemen, Schmerzen oder Erschöpfung führen.
Umso hilfreicher ist es, einfache und alltagstaugliche Methoden zu kennen, mit denen wir den Parasympathikus – das beruhigende Gegenstück zum Sympathikus – gezielt aktivieren können.
Dreieck-Atmung – strukturierte Atmung für mehr Ruhe
Stellen Sie sich ein gleichseitiges Dreieck mit der Spitze nach unten vor.
Sie können das Dreieck mit den Augen verfolgen oder mit dem Finger in der Luft nachzeichnen.
Eine Seite steht für das Einatmen
eine für die Atempause
eine für das Ausatmen
Alle drei Phasen sind gleich lang.
Beginnen Sie mit einem 5-Sekunden-Rhythmus:
5 Sekunden einatmen
5 Sekunden anhalten
5 Sekunden ausatmen
Versuchen Sie, diesen Rhythmus mindestens 10 Atemzyklen beizubehalten. Wenn es sich gut anfühlt, können Sie die Phasen auch verlängern.
Achten Sie darauf, dass die Atmung ruhig bleibt und nicht zu schnell wird, um Schwindel zu vermeiden.
Verlängertes Ausatmen – den Parasympathikus aktivieren
Atmen Sie zunächst dreimal bewusst ein und aus, ohne den Atem zu verändern. Zählen Sie dabei, wie viele Sekunden das Ein- und Ausatmen dauert.
Anschließend verlängern Sie gezielt die Ausatmung:
Dauert das Einatmen z. B. 3 Sekunden, verlängern Sie das Ausatmen um 1–3 Sekunden – je nach Ihrem Empfinden.
Im Idealfall ist die Ausatmung etwa doppelt so lang wie die Einatmung.
Führen Sie diese Atemform für etwa 6 Atemzyklen durch oder solange sie sich angenehm anfühlt.
Gewichtsdecke – Tiefdruck für Sicherheit und Entspannung
Gleichmäßiger Tiefdruck vermittelt dem Nervensystem ein Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit. Die Wirkung ist vergleichbar mit einer Umarmung und kann helfen, Stressreaktionen zu reduzieren.
Das Gewicht der Decke sollte etwa 10–15 % des eigenen Körpergewichts betragen.
Die Nutzungsdauer richtet sich nach dem persönlichen Empfinden – von wenigen Minuten bis zur ganzen Nacht.
Falls keine Gewichtsdecke zur Verfügung steht, kann alternativ ein Handtuch oder eine unelastische Decke verwendet werden. Wickeln Sie sich darin fest ein – ähnlich wie ein Baby – und ziehen Sie die Decke leicht an, damit der Tiefdruck seine Wirkung entfalten kann.
Kalter Wind oder Wasser im Gesicht – der Tauchreflex
Diese Methode nutzt einen angeborenen Schutzmechanismus, den sogenannten Tauchreflex.
Wird das Gesicht – insbesondere Nase, Augen und Wangen – Kälte ausgesetzt, aktiviert sich der Parasympathikus. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich spürbar.
Mögliche Anwendungen:
Das Gesicht mehrmals mit kaltem Wasser spülen
Das Gesicht für 30–90 Sekunden kaltem Wind aussetzen
Atmen Sie dabei ruhig durch die Nase und lassen Sie die Schultern bewusst entspannt.
Blick in die Ferne – Sicherheit für das Nervensystem
Der Blick in die Weite signalisiert dem Nervensystem, dass keine unmittelbare Gefahr besteht. Gleichzeitig erweitert sich das periphere Sehen, was zusätzlich beruhigend wirkt.
Stellen Sie sich an einen Ort mit Fernsicht – idealerweise auf einem Hügel oder Berg, den Sie mögen.
Lassen Sie den Blick in die Weite schweifen und achten Sie darauf, das seitliche Sehen bewusst offen zu halten.
Diese Übung lässt sich sehr gut mit:
kühlem Wind
ruhiger Atmung
verlängertem Ausatmen
kombinieren und verstärkt so die beruhigende Wirkung.
Wie geht es weiter?
Wenn du Fragen zu deiner Atmung oder Körperhaltung hast, vereinbare gerne einen Termin bei uns in der Praxis. Wir begleiten dich dabei, dein Atemmuster und dein Körpergefühl zu verbessern – für mehr Wohlbefinden im Alltag.