Atemübungen für Zuhause
Atemübungen zur Entspannung, Körperwahrnehmung und besseren Schlaf
Atmen begleitet uns vom ersten bis zum letzten Moment im Leben – und doch schenken wir ihm im Alltag kaum Aufmerksamkeit. Mit einfachen Atemübungen kannst du deine Atmung bewusst wahrnehmen, vertiefen und positiv auf deinen Körper und dein Wohlbefinden einwirken.
Hier stellen wir dir sechs einfache Atemübungen vor, die du jederzeit zuhause durchführen kannst – ganz ohne Hilfsmittel.
Finde deine Position – und beobachte deinen Atem
Beginne in einer bequemen, stabilen Haltung. Am besten legst du dich auf den Rücken, die Knie leicht gebeugt, der Kopf eventuell mit einem kleinen Kissen gestützt. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Schließe die Augen und beobachte einfach deine Atmung.
Was bewegt sich beim Ein- und Ausatmen? Hebt sich der Brustkorb? Spürst du Bewegungen im Bauchraum? Versuche, deinen Atem nur zu „lesen“, ohne ihn zu verändern. Erst nach einigen Minuten kannst du beginnen, langsamer und bewusster zu atmen – ein durch die Nase, aus durch den Mund.
Lokalisiertes Atmen – spüre, wo dein Atem wirkt
Lege deine Hände nacheinander auf verschiedene Bereiche deines Oberkörpers:
unter die Schlüsselbeine
auf den unteren Brustkorb
an die Seiten deiner Rippen
auf den Bauch
optional auch sanft auf den Beckenbodenbereich (durch Kleidung)
Nimm wahr, wo du Bewegung spürst – und wo nicht. Ziel ist nicht „richtig“ zu atmen, sondern deinen Körper besser kennenzulernen. Je öfter du diese Übung machst, desto feiner wird dein Körpergefühl.
Atemübungen mit Zählen – Atemrhythmus finden
Diese Methode hilft dir, den Atem bewusst zu regulieren:
Beobachte zunächst, wie lange Ein- und Ausatmung bei dir dauern (in Zähleinheiten).
Versuche dann, die Ausatmung zu verlängern – z. B. 4 Einheiten einatmen, 6 ausatmen.
Später kannst du z. B. auf 5 Ein / 8 Aus steigern.
Wenn angenehm, kannst du auch kurze Atempausen einbauen.
Diese Technik beruhigt das Nervensystem und hilft besonders gut bei innerer Unruhe oder Einschlafproblemen.
Ausatmen mit Widerstand – Bauchmuskulatur aktivieren
Durch leicht erschwertes Ausatmen stärkst du deine Atemmuskulatur:
Puste langsam durch ein kleines Röhrchen
Mache ein langgezogenes „sssss“ durch die Zähne
Oder blase einen kleinen Ballon auf
Wichtig ist, die Ausatmung möglichst lange und vollständig zu gestalten – du wirst merken, wie dein Bauch aktiv mitarbeitet.
Atemübungen zum Einschlafen – Körperreise zur Entspannung
Diese Methode hilft dir beim Einschlafen oder bei innerer Anspannung:
Lege dich entspannt hin und gehe mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch den Körper:
Beginne bei den Zehen, dann Fußsohle, Knöchel … und weiter bis zum Gesicht.
Bei jedem Ausatmen stellst du dir vor, wie Anspannung aus dem jeweiligen Körperteil entweicht.
Nimm dir Zeit – es geht nicht ums „schnelle Einschlafen“, sondern um bewusste Entspannung. Diese Technik kann effektiver sein als Schäfchenzählen!
Inspiration online – Atemmethoden im Netz
Im Internet findest du zahlreiche unterstützende Videos und Anleitungen, z. B.:
5-Finger-Atmung (2 Minuten)
4-7-8-Atmung
Wim-Hof-Methode
Diese kannst du je nach Interesse ausprobieren – wichtig ist, dass du dich dabei wohlfühlst und es zu deinem Tempo passt.