Gesunde Hände – Pflege, Prävention und Übungen
Unsere Hände sind täglich im Einsatz. Erfahren Sie, wie gezielte Pflege und Übungen helfen, Beschwerden vorzubeugen und die Handfunktion langfristig zu erhalten.
Nervensystem regulieren – den Körper gezielt beruhigen
Wie können wir unser Nervensystem im Alltag beruhigen?
Unser autonomes Nervensystem steuert, ob wir in Alarmbereitschaft sind oder zur Ruhe kommen. In einer schnelllebigen Welt bleibt der Körper jedoch häufig im Stressmodus – mit Folgen wie innerer Unruhe, Schlafproblemen oder körperlichen Spannungen. Der Artikel zeigt einfache, wirkungsvolle Methoden, mit denen sich der Parasympathikus gezielt aktivieren lässt: durch bewusste Atmung, verlängertes Ausatmen, Tiefdruck, Kältereize und den Blick in die Ferne. Praktisch, alltagstauglich und leicht umsetzbar – für mehr Ruhe, Regulation und Körperwahrnehmung.
Füsse als Fundament des Körpers
Unsere Füsse tragen uns täglich durchs Leben und bilden das Fundament unseres gesamten Bewegungsapparats. Mit einfachen Übungen können Wahrnehmung, Stabilität und Beweglichkeit gezielt gefördert werden.
Hüftmobilität verbessern: Ursachen, Übungen & Tipps
Die Hüfte gehört zu den größten und belastbarsten Gelenken unseres Körpers. Sie trägt das gesamte Körpergewicht und bildet das zentrale Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper. Nur eine gut bewegliche Hüfte ermöglicht stabile, koordinierte Bewegungen wie Gehen, Sitzen, Treppensteigen oder Aufstehen.
Ist die Hüfte in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt, kann das weitreichende Folgen haben – etwa für den unteren Rücken, das Becken oder die Knie. Deshalb ist es wichtig, die Hüftmobilität regelmäßig zu fördern – als Teil eines gesunden, aktiven Alltags oder gezielt in der Rehabilitation.
Was bedeutet eigentlich „Hüftmobilität“?
Hüftmobilität beschreibt die Fähigkeit des Hüftgelenks, sich frei und funktionell zu bewegen – in Zusammenarbeit mit umliegenden Muskeln, Sehnen und Bändern. Sie ist nicht mit reiner Flexibilität zu verwechseln, denn es geht nicht nur um Dehnung, sondern auch um koordinierte, stabile Bewegung.
Eine gute Hüftmobilität:
- verbessert deine Haltung
- reduziert das Risiko für Fehlbelastungen oder Verletzungen
- unterstützt Alltagsbewegungen und sportliche Aktivitäten
Was schränkt die Hüftbeweglichkeit ein?
Es gibt viele Gründe, warum die Hüfte an Beweglichkeit verlieren kann:
- Langes Sitzen oder Bewegungsmangel
- Operationen oder Verletzungen im Hüftbereich
- Muskelverspannungen oder -schwäche
- Altersbedingter Funktionsverlust
Diese Einschränkungen entstehen oft schleichend – und machen sich erst bemerkbar, wenn andere Gelenke bereits mit kompensieren müssen.
Für wen sind Hüftmobilitätsübungen geeignet?
Grundsätzlich profitieren alle Menschen von gezielter Mobilisation der Hüfte. Besonders empfohlen sind die Übungen für:
- Menschen mit sitzender Arbeit
- Sportler:innen, zur Verbesserung von Technik und Beweglichkeit
- Ältere Menschen, zur Erhaltung von Selbstständigkeit und Balance
- Frauen nach der Geburt, zur Unterstützung des Beckenbodens
- Personen mit Rücken- oder Knieschmerzen, deren Ursache im Hüftbereich liegen kann
Wann sollte man vorsichtig sein?
Bitte halte vor dem Üben Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten bei:
- akuten Schmerzen in der Hüfte
- Entzündungen oder Schwellungen
- frischen Verletzungen (z. B. Muskelfaserriss)
- den ersten 3 Monaten nach einer Hüftoperation
- neurologischen Erkrankungen mit Bewegungseinschränkung
Übungen für bessere Hüftmobilität
Hier findest du 4 einfache, effektive Übungen, die du zuhause durchführen kannst
1. Hüftrotation im Sitzen
Setze dich auf den Boden, Füße schulterbreit, beide Knie angewinkelt. Stütze dich mit den Händen hinter dem Rücken ab. Lasse beide Knie zur gleichen Seite kippen, dann zurück zur Mitte, danach zur anderen Seite. Wiederhole 10× pro Seite.
2. Seitliches Beckenmobilisieren im Kniestand
Knie dich auf den Boden, ein Bein seitlich ausgestreckt. Der seitliche Fuß ist unterhalb der Hüfte, das Knie zeigt gerade nach vorn. Bewege Becken und Oberkörper langsam zur Seite über das gestreckte Bein – und wieder zurück. 10× pro Seite.
3. Aufstehen aus dem Hürdensitz
Setze dich in den Hürdensitz (ein Bein vorne gebeugt, das andere zur Seite angewinkelt). Steige aus dieser Position in den Kniestand auf und kehre kontrolliert zurück. 10× pro Seite.
4. Kontrollierte Hüftrotation im Vierfüsslerstand
Gehe auf alle Viere. Hebe ein Knie zur Brust, führe es dann seitlich nach außen, rotiere nach innen und strecke es nach hinten aus. Führe die Bewegung langsam und bewusst aus – 5–10× pro Seite.
Wann zur Physiotherapie?
Wenn du Schmerzen verspürst, Unsicherheit bei den Übungen hast oder andere Beschwerden auftreten, ist eine physiotherapeutische Abklärung sinnvoll. Gemeinsam finden wir heraus, woher deine Bewegungseinschränkungen kommen – und was dir wirklich hilft.
Vereinbare jetzt einen Termin bei uns im alSa Rehab Institut in Solothurn. Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg zu mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden!
Atemübungen für Zuhause
Bewusstes Atmen und Atemübungen zur Entspannung, Körperwahrnehmung und besseren Atmen beim Schlafen begleitet uns vom ersten bis zum letzten Moment im Leben.
Atmung und körper
Die Atmung beeinflusst weit mehr als nur unsere Lunge – sie wirkt auf Haltung, Organe, Nervensystem und Psyche. Besonders das Zwerchfell spielt dabei eine Schlüsselrolle. In diesem Artikel erfährst du, wie bewusstes Atmen dein Wohlbefinden verbessern kann – und warum es sich lohnt, dem Atem mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Rückenschmerzen Behandlung – McKenzie Methode
Die McKenzie Methode
Die McKenzie Methode, auch bekannt als mechanische Diagnostik und Therapie (MDT), ist ein international anerkanntes Verfahren zur Diagnose und Behandlung von Schmerzen in der Wirbelsäule, bei Bandscheibenvorfällen und den Extremitäten. Entwickelt von dem neuseeländischen Physiotherapeuten Robin McKenzie, hat diese Methode weltweit Anerkennung gefunden und bietet eine effektive, wissenschaftlich fundierte Lösung für Patienten, die unter chronischen Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen oder anderen muskuloskelettalen Beschwerden leiden. Die Methode zeichnet sich durch ihre präzise Diagnostik und individuelle Therapieansätze aus, die es den Patienten ermöglichen, aktiv an ihrer Genesung mitzuwirken und langfristige Ergebnisse zu erzielen. McKenzies Ansatz betont die Selbstverantwortung des Patienten, wobei spezifische Übungen und Haltungsanpassungen im Mittelpunkt der Therapie stehen, um die Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität nachhaltig zu verbessern.
Diagnostik bei der McKenzie-Methode
Eine erfolgreiche Behandlung beginnt mit einer präzisen Diagnose. Der Physiotherapeut sammelt detaillierte Informationen über die Schmerzgeschichte des Patienten, einschliesslich der Umstände des Auftretens und der Auswirkungen eines Bandscheibenvorfalls auf die Symptome. Basierend auf diesen Informationen entwickelt der Therapeut ein individuelles Behandlungsprogramm, das gezielte Übungen und therapeutische Empfehlungen umfasst.
Aktive Beteiligung des Patienten
Der Erfolg der McKenzie-Methode, insbesondere bei der Behandlung eines Bandscheibenvorfalls, hängt wesentlich von der aktiven Mitarbeit des Patienten ab. Die vorgeschriebenen Übungen müssen regelmäßig und mehrfach täglich durchgeführt werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Ergänzt wird die Therapie durch Lebensstilempfehlungen, die darauf abzielen, Rückfällen vorzubeugen und die Gesundheit langfristig zu erhalten.
Was ist ein Bandscheibenvorfall?
Ein Bandscheibenvorfall entsteht durch eine fortschreitende Schädigung der Bindegewebsstruktur der Bandscheibe, wodurch sich diese über den Rand des Wirbelkörpers hinaus verschiebt. Dieser Prozess kann Druck auf die Nervenwurzeln ausüben und Schmerzen verursachen. Ein Bandscheibenvorfall entwickelt sich in der Regel nicht plötzlich, sondern ist das Ergebnis eines langjährigen Verschleißes.
Wie erkennen Sie, ob Sie möglicherweise an einem Bandscheibenvorfall leiden? Typische Symptome sind lokale Schmerzen im betroffenen Bereich, die in eine oder beide Extremitäten ausstrahlen können. Häufig werden die Schmerzen von Kribbeln und Taubheitsgefühlen begleitet, abhängig davon, welcher Nerv betroffen ist.
Spezifische Übungen nach McKenzie bei Rückenschmerzen
Für die Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS) – Hexenschuss
Folgende Übungen wurden durch Robin McKenzie entwickelt zur Behandlung von dem Bandscheibenvorfall im lumbalen Bereich.
- Extension im Stehen: Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Handflächen auf den unteren Rücken/Gesäss, die Finger zeigen nach unten. Beugen Sie sich langsam so weit wie möglich nach hinten, ohne die Knie zu beugen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Extension im Liegen: Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Hände unter den Schultern. Drücken Sie sich langsam durch das Strecken der Arme nach oben in einer Rückbeuge und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Übungen für Bandscheibenvorfall der Halswirbelsäule (HWS)
- Retraktion: Diese Übung können Sie im Stehen oder Sitzen durchführen. Halten Sie den Kopf gerade und blicken Sie direkt nach vorn. Schieben Sie den Kopf langsam so weit wie möglich nach hinten und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Retraktion und Extension: Diese Übung baut auf der vorherigen Retraktion auf. Führen Sie zunächst die Retraktion bis zur Endposition aus, heben Sie dann langsam das Kinn an und neigen Sie den Kopf nach hinten. Bewegen Sie sich beim Zurückkehren langsam und vorsichtig. Die Hilfe durch die eigenen Hände ist auch angebracht.
Wiederholen Sie jede Übung mit 10 Wiederholungen fünfmal täglich. Wenn eine Übung Schmerzen oder unangenehme Empfindungen verursacht, suchen Sie bitte einen qualifizierten Physiotherapeuten auf, um eine geeignete Rehabilitationsstrategie zu entwickeln.
Fazit
Ein Bandscheibenvorfall sollte immer von einem Arzt und Physiotherapeuten untersucht werden, um eine geeignete Behandlung zu gewährleisten. Rückenschmerzen können ein Hinweis auf einen Bandscheibenvorfall sein und sollten ebenfalls ernst genommen werden. Die McKenzie-Methode bietet eine effektive und nachhaltige Therapieoption, die sowohl zur Linderung von Rückenschmerzen als auch zur Behandlung eines Bandscheibenvorfalls beitragen kann. Für eine individuelle Beratung und maßgeschneiderte Therapieansätze wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Therapeuten.
Gesunde Füsse, Gesunder Körper: Warum Barfusslaufen mehr als nur Fussarbeit ist
Barfusslaufen ist keine Neuheit – noch vor 150 Jahren liefen die meisten Menschen ohne Schuhe. Der Fortschritt brachte uns Schuhe, doch trifft das wirklich zu? Anfangs dienten Schuhe dem Fuss als Schutz vor Verletzungen, Hitze und Kälte. Doch heute scheint eher der Fuss dem Schuh zu dienen, der zunehmend zu einem schmückenden Accessoire geworden ist. Nichts dagegen, solange diese Schuhe funktional und nachhaltig gesund für uns sind.
Wie läuft man barfuss?
Barfuss Laufen unterscheidet sich deutlich vom Laufen in Schuhen. Denn ohne das tröstliche Polster der Schuhe bedarf es grösserer Aufmerksamkeit, wohin der Fuss jeden Schritt setzt. Auch das Lauftempo verändert sich, wenn die Ferse nicht mehr als erster Kontakt zum Boden dient. Der Schritt beim (barfuss) Laufen ist kürzer, leiser, sanfter und viel variabler.
Stellen Sie sich vor, wie viele Erschütterungen vermieden werden können. Erschütterungen, die ein passiver Fuss nicht absorbieren kann und die dann auf andere Strukturen übergehen – Knie, Hüften, Wirbelsäule … was für eine Kettenreaktion!
Doch Vorsicht beim (barfuss) Laufen ist geboten! Ein behutsamer Ansatz ist erforderlich, um den passiven Fuss nicht zu überfordern. Die Sensibilität der Füsse sollte optimal sein, um ein gesundes Mittelmass zwischen Empfindlichkeit und Taubheit zu finden – weder zu empfindlich noch unempfindlich. Streicheln Sie Ihre Füsse täglich mit unterschiedlicher Intensität und laufen Sie zunächst auf sicheren und einfachen Untergründen barfuss.
Welche zusätzlichen Vorteile bietet das barfuss Laufen?
Jenseits der Entlastung für Fuss und höhere Strukturen hält das barfuss Laufen noch eine zusätzliche Belohnung bereit – Thermoregulation. Es härtet den gesamten Organismus ab und verleiht eine gewisse Temperaturwechselresistenz. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Wahrnehmung. Beim (barfuss) Laufen wird man achtsam – sich selbst, der Umgebung und der Natur gegenüber. Beim (barfuss) Laufen schärfen Sie Ihre Sinne und werden achtsamer. Es ist also auch eine Form der persönlichen Entwicklung.
Was passiert mit dem Fuss in ungeeigneten Schuhen?
Gegenwärtige Schuhe sind eher starr und geben unseren Füssen mehr Stabilität, als sie eigentlich brauchen. Der aktuellste Trend sieht vor, dass unsere Füsse zudem schlanker erscheinen sollen. Die Zehen sind beengt, die Sohlen unnatürlich dick, um jeglichen Kontakt mit dem Untergrund abzuschirmen.
All diese Innovationen haben jedoch Auswirkungen auf unsere Füsse – nicht immer positive. Der Fuss verliert dadurch seine natürliche Stärke und Beweglichkeit in Bändern und Muskeln, wird steif und unbeweglich. Dies hat zahlreiche funktionelle und orthopädische Probleme zur Folge, da die Funktion die Form beeinflusst. Dazu gehören unter anderem Hallux valgus, Plattfuss, Fersensporn, Faszitis, Achillessehnenentzündungen und viele andere.
Wie sollte ein guter Schuh aussehen?
Ein Schuh, der den uralten Prinzipien – Schutz vor Verletzungen, Hitze, Frost – gerecht wird. Ist leicht, beweglich in alle Richtungen, bietet den Zehen vorne ausreichend Raum, hat keine starre Fersenkappe und eine maximal fünf Millimeter dicke Sohle.
Fussgesundheit in Harmonie mit Physiotherapie
Im Kontext der barfuss Laufens und der Wichtigkeit der Fussgesundheit eröffnen sich zahlreiche Möglichkeiten zur ganzheitlichen Pflege des Körpers. Neben dem bewussten Laufen ohne Schuhe spielen verschiedene Physiotherapie-Techniken eine bedeutsame Rolle. Von gezielten Übungen zur Stärkung Ihrer Fussmuskulatur bis zu Ansätzen, die darauf abzielen, die natürliche Beweglichkeit zu fördern. Die Kombination aus barfussem Laufen und physiotherapeutischer Betreuung kann eine wertvolle Synergie schaffen, um das körperliche Wohlbefinden auf vielfältige Weise zu unterstützen.
Bosu Ball
Die Übungen mit dem Bosu Ball bestehen im Prinzip in Balancierung auf der instabilen Unterlage. Alle diese Übungen stimulieren unsere Propriozeption, die auch Tiefenstabilität betrifft. Dadurch verstärken sich die Verbindungen der Nervenbahnen deutlich.