Übungen bei Knie- und Hüftarthrose: Sicher starten
Übungen bei Knie- und Hüftarthrose
Gezielte Bewegung kann bei Arthrose helfen, den Alltag besser zu bewältigen. Entscheidend sind eine passende Belastung, kräftige Muskeln und eine gute Steuerung der Bewegung. Knie und Hüfte arbeiten beim Gehen, Aufstehen und Treppensteigen mit vielen Muskelgruppen zusammen.
Diese Übungen bei Knie- und Hüftarthrose verbinden sanfte Mobilisation mit Kräftigung. Beginnen Sie in einem für Sie angenehmen Bewegungsumfang und beobachten Sie, wie Ihr Gelenk während der Übung und am nächsten Tag reagiert. Eine Anleitung für den Einstieg finden Sie unten.
Warum Bewegung bei Arthrose sinnvoll ist, erläutern wir im Beitrag Arthrose: Wie Bewegung und Physiotherapie im Alltag helfen. Bei Bedarf unterstützt Sie unsere Bewegungstherapie mit einem individuell angepassten Programm.
Wie finden Sie die richtige Belastungsdosis?
Ein leichtes Unwohlsein oder leichte Schmerzen während der Bewegung müssen nicht bedeuten, dass Sie Ihrem Gelenk schaden. Achten Sie darauf, wie stark die Beschwerden sind, ob sie beim Training zunehmen und wie Knie oder Hüfte danach reagieren.
Wenn die Schmerzen nur leicht sind, danach nachlassen und sich das Gelenk am nächsten Tag ungefähr auf seinem gewohnten Niveau befindet, war die Belastung wahrscheinlich angemessen. Nehmen die Schmerzen deutlich zu, entsteht eine stärkere Schwellung oder ist das Gelenk am Folgetag deutlich schmerzhafter und weniger beweglich, reduzieren Sie die Belastung und lassen Sie anhaltende Beschwerden fachlich abklären.
So starten Sie mit Übungen bei Arthrose
Wählen Sie zunächst drei bis fünf gut machbare Übungen und beginnen Sie beispielsweise mit sechs bis zehn Wiederholungen. Kräftigungsübungen können Sie etwa zwei- bis dreimal pro Woche durchführen; leichte Mobilisation lässt sich je nach Verträglichkeit häufiger einbauen. Diese Zahlen sind Startbeispiele. Entscheidend sind Regelmässigkeit und eine schrittweise Anpassung an Ihre Reaktion.
Führen Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert aus. Ist das Gelenk empfindlicher als sonst, verkleinern Sie den Bewegungsumfang, machen Sie weniger Wiederholungen oder beschränken Sie sich auf leichte Mobilisation. Wenn Sie das Training gut vertragen, steigern Sie Wiederholungen, Sätze oder Schwierigkeit nach und nach. Sie müssen nicht jedes Mal alle Übungen durchführen.
Aktive Mobilisation für Knie und Hüfte
Die folgenden Bewegungen können die Gelenke sanft mobilisieren und auf die Kräftigung vorbereiten.
1. Beinschwingen
Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder eine Wand und halten Sie sich an einer stabilen Stütze fest. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Lassen Sie das andere Bein locker nach vorne und hinten schwingen. Beginnen Sie mit einem kleinen Bewegungsumfang und vergrössern Sie ihn nur so weit, wie es angenehm ist. Wechseln Sie anschliessend die Seite.
2. Kreisen im Hüftgelenk
Legen Sie sich auf den Rücken. Ein Bein ist angewinkelt, der Fuss steht auf der Unterlage. Beschreiben Sie mit dem anderen Bein langsam Kreise aus der Hüfte heraus. Beginnen Sie klein und erweitern Sie die Bewegung nach Ihrem Wohlbefinden. Führen Sie die Übung mit beiden Beinen durch. Ein schmerzfreies Knacken oder Schnappen allein muss kein Problem anzeigen; bei Schmerzen oder Bewegungseinschränkung lassen Sie es beurteilen.
Kräftigung für alltägliche Belastungen
Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bereiten die Beine auf Gehen, Aufstehen und Treppensteigen vor. Bewegen Sie sich ruhig, kontrolliert und atmen Sie frei weiter.
1. Kniebeugen
Stellen Sie die Füsse etwa hüft- bis schulterbreit auf und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmässig. Bewegen Sie das Becken langsam nach hinten und unten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Knie bewegen sich ungefähr in Richtung der Fussspitzen; der Oberkörper bleibt stabil und darf sich natürlich leicht nach vorne neigen. Gehen Sie nur so tief, wie es angenehm und gut kontrollierbar ist. Drücken Sie sich über die Füsse zurück in den Stand.
Wenn Ihnen die Übung schwerfällt, halten Sie sich an einer Stuhllehne fest oder führen Sie die Kniebeuge direkt über einem Stuhl aus. Schon eine flache, ruhige Bewegung ist ein guter Anfang.
2. Beckenheben oder Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füsse etwa hüftbreit auf. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Drücken Sie die Füsse in die Unterlage und heben Sie das Becken langsam an, bis Oberkörper, Becken und Oberschenkel ungefähr eine Linie bilden. Vermeiden Sie ein deutliches Hohlkreuz. Senken Sie das Becken kontrolliert wieder ab.
3. Aufsteigen auf eine Stufe
Stellen Sie sich vor eine niedrige, stabile Stufe. Setzen Sie einen Fuss vollständig darauf. Verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein und drücken Sie sich langsam nach oben. Das Knie bewegt sich ungefähr in Richtung der Fussspitze, das Becken bleibt möglichst stabil. Kehren Sie kontrolliert zurück und vermeiden Sie es, sich mit dem hinteren Bein abzustossen. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und halten Sie sich bei Bedarf an einem Geländer fest.
4. Absteigen von einer Stufe
Stellen Sie sich mit einem Bein auf eine niedrige Stufe. Das andere Bein bleibt frei neben der Stufe. Beugen Sie langsam das Standbein und senken Sie das freie Bein in Richtung Boden. Berühren Sie den Boden leicht mit der Ferse und drücken Sie sich mit dem Standbein wieder nach oben. Das Knie des Standbeins zeigt ungefähr in Richtung des Fusses. Eine sehr niedrige Stufe oder eine Stütze erleichtert den Einstieg.
Wenn Ihnen Dehnen guttut
1. Dehnung der Beinrückseite
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie ein Bein an. Führen Sie einen Gürtel oder ein Handtuch um den Fuss des anderen Beines. Heben Sie dieses langsam an, bis Sie einen angenehmen Zug an der Beinrückseite spüren. Atmen Sie ruhig weiter und suchen Sie eine Position mit Zug, aber ohne Schmerz.
2. Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie langsam ein Knie, sodass sich die Ferse in Richtung Gesäss bewegt. Wenn es angenehm ist, greifen Sie den Fussrücken mit der Hand oder verwenden einen Gurt. Verstärken Sie die Dehnung nur leicht und bleiben Sie im schmerzfreien Bereich.
Schritt für Schritt statt perfekt
Sie müssen nicht alles auf einmal schaffen. Wählen Sie Bewegungen, die Ihr Körper gut verträgt, und steigern Sie die Belastung behutsam. Wenn Sie unsicher sind, welche Übungen bei Ihrer Knie- oder Hüftarthrose passen, kann Ihnen unsere Physiotherapie bei der Anpassung helfen.
Lesen Sie auch: Arthrose: Bewegung und Physiotherapie im Alltag, Hüftmobilität verbessern und Krafttraining – gesund, stark & selbstbewusst.
Persönlich beraten lassen: Wenn Sie Ihre Übungen bei Knie- und Hüftarthrose individuell anpassen möchten, vereinbaren Sie einen Termin bei alSa Rehab.